Νερό: Πόσο πρέπει να πίνουμε τελικά και τι είναι μύθος;

This post has already been read 6 times!

Το «πίνε οκτώ ποτήρια νερό τη μέρα» το έχουμε ακούσει όλοι, από γιατρούς, φίλους και διαφημίσεις. Η επιστήμη όμως δεν υποστηρίζει έναν τόσο απλό κανόνα. Να τι ξέρουμε σήμερα.

Από πού βγήκε το «8 ποτήρια»;

Η ιστορία πάει πίσω στο 1945, σε μια σύσταση αμερικανικού επιστημονικού οργανισμού διατροφής. Εκεί αναφερόταν ότι ο ενήλικας χρειάζεται περίπου 2,5 λίτρα νερό την ημέρα. Η ίδια έκθεση σημείωνε όμως ότι ένα μεγάλο μέρος αυτής της ποσότητας το παίρνουμε ήδη από το φαγητό. Η λεπτομέρεια χάθηκε στην πορεία και η σύσταση έγινε «2,5 λίτρα σκέτο νερό, επιπλέον όσα τρως και πίνεις». Αυτό δεν υποστηρίχθηκε ποτέ από ελεγχόμενες μελέτες.

Πόσο χρειαζόμαστε πραγματικά;

Δεν υπάρχει ένας μαγικός αριθμός. Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το σωματικό μέγεθος, τη θερμοκρασία, την άσκηση και την υγεία.

Οι επίσημες συστάσεις αφορούν το συνολικό νερό της ημέρας, δηλαδή τα ροφήματα και το νερό που περιέχει η τροφή. Οι τιμές των National Academies των ΗΠΑ είναι περίπου 3,7 λίτρα για τους άνδρες και 2,7 για τις γυναίκες, και περίπου το 20% προέρχεται από το φαγητό. Στην πράξη, οι περισσότεροι ενήλικες καλύπτονται με περίπου 2–3 λίτρα συνολικά, με αύξηση τις ζεστές μέρες ή όταν γυμνάζονται. Αυτά είναι ενδεικτικά όρια και όχι ελάχιστα που πρέπει να πιάσεις οπωσδήποτε.

Μια άλλη διάσημη φόρμουλα λέει «πιες το μισό σου βάρος σε ουγγιές». Για κάποιον 90 κιλών βγάζει περίπου 2,8 λίτρα. Είναι μια χονδρική εκτίμηση, όχι ιατρικός κανόνας.

Οι μεγαλύτεροι μύθοι

Μύθος 1: «Πρέπει να πίνεις 8 ποτήρια καθαρό νερό». Δεν έχει επιστημονική βάση. Μετράνε το τσάι, ο καφές, το γάλα, οι σούπες, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Μύθος 2: «Ο καφές αφυδατώνει». Η καφεΐνη έχει ήπια διουρητική δράση, αλλά ο μέτριος καφές συνολικά δεν σε αφυδατώνει. Μετράει στην ημερήσια πρόσληψη υγρών.

Μύθος 3: «Αν δεν πιεις νερό ακόμα κι όταν δεν διψάς, αφυδατώνεσαι». Για τους υγιείς ενήλικες η δίψα είναι αξιόπιστος οδηγός. Το σώμα ρυθμίζει με ακρίβεια την ισορροπία του νερού.

Μύθος 4: «Το διαυγές ούρο σημαίνει καλή ενυδάτωση». Ο πραγματικός στόχος είναι ένα ανοιχτό κίτρινο χρώμα. Το εντελώς άχρωμο ούρο συχνά σημαίνει ότι ήπιες περισσότερο απ’ όσο χρειαζόσουν.

Μύθος 5: «Όσο περισσότερο νερό, τόσο καλύτερα». Όχι πάντα. Η υπερβολική πρόσληψη νερού μπορεί να αραιώσει το νάτριο του αίματος (υπονατριαιμία), κάτι σπάνιο αλλά σοβαρό, ιδίως στη βαριά άσκηση. Επιπλέον σε διαταράσσει τον ύπνο, αφού σηκώνεσαι τη νύχτα.

Πρακτικές συμβουλές

Πιες όταν διψάς και φρόντισε να έχεις πάντα νερό κοντά σου.
Αύξησε τα υγρά όταν κάνει ζέστη, όταν γυμνάζεσαι, όταν έχεις πυρετό ή διάρροια.
Ρίξε μια ματιά στο χρώμα των ούρων. Ανοιχτό κίτρινο είναι ό,τι πρέπει.
Τα φρούτα και τα λαχανικά (καρπούζι, αγγούρι, πορτοκάλι) βοηθούν στην ενυδάτωση.
Οι ηλικιωμένοι δυσκολεύονται να αντιληφθούν τη δίψα, οπότε χρειάζονται λίγη πιο συνειδητή προσοχή.

Πότε χρειάζεται προσοχή

Άνθρωποι με νεφρική ή καρδιακή ανεπάρκεια μπορεί να χρειάζονται περιορισμό υγρών, ενώ όσοι έχουν ιστορικό νεφρολιθίασης συνήθως χρειάζονται περισσότερο νερό. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες έχουν αυξημένες ανάγκες. Σε αυτές τις περιπτώσεις αποφασίζει ο γιατρός.